1. 表达愤怒≠责怪他人

有一位来访者在讲述了自己的情况后,希望从我这里找到正确的做法。他以「你身为谘商心理师,见过很多案例,应该知道怎样是好的」为理由,理所应当地认为我应该给他关于心理学与人生的答案。

我使用了谘商心理师常用的方法:用问题去回答问题。我常常会问:「我很好奇为什幺你在这个时候问这样的问题?」这种小技巧常常能够使话题的焦点重新转移到来访者身上。可是几次下来,他都能够再次回到向我索取建议的话题上,他始终不忘那个我「欠」他的答案。于是,我告诉他:「你是自己心理问题的终结者,答案就在你自己身上。」

这个回答彻底激怒了他,他开始表达对我的失望和愤怒。他很笃定地说:「你真的很差劲,我对你很失望,对这个谘商很失望。我感觉谘商给不了我想要的效果,你帮不了我。」

我耐心地等他说完,然后平静地回应他:「我能感觉到你对于一个不能提供答案、给你建议的谘商心理师非常失望。彷彿你把巨大的希望寄託于他,期待他能够指引你走出困境,可恶的是他居然告诉你,你自己才是问题的终结者。」

听到这个回应,他向后一仰,彷彿被某种东西击中,半天没有说话。

后来,他把话题转向了关于选择与责任问题的探讨。他意识到自己一直在向「权威」寻求一个「正确的」答案,用「权威的正确性」来判断自己的选择和行为。过去他从各式各样的「权威」那里,获得关于人生选择的各种「答案」。刚开始得到一个答案时,总能让他感到精神振奋,相信精彩的人生、圆满的生活、极致的幸福已经唾手可得。可是,每当他开始相信后,随之而来的是无尽的失望。「权威」的答案依然是对的,可是他发现「正确的答案」无法给他带来任何意义,他没有办法参照别人的经验,做出符合自己处境的正确选择。

随后,神奇的事情发生了。在下一次的谘商中,他告诉我情况开始发生变化。儘管他依然没有很快就改变当下的处境,但是他开始意识到,很多事情需要自己承担责任。所以,他开始依靠自己的判断做出一些选择,这使得他在工作中面临的困境出现了转机。

从这位来访者的身上,我们可以看到「表达愤怒」与「责怪他人」的区别。这两者表面看起来有同样的动作,但在人们心中却是两种截然相反的态度。在人与人的关係中,权力的争夺一直存在。当我们责怪他人时,是将选择的权力交付他人,就像在谘商中不断期待得到「权威、正确的答案」一样,我们认为自己无法为一项选择承担责任,于是将这个选择权转移给他人,期待从别人那里得到答案。可是,人生体验的不可替代性,让我们只能独自面对自身处境,因此我们每个人都无法提供关于他人生活的正确答案。

2. 从「没有人可以帮助我」到「我能帮助自己」

其实,正确地表达愤怒并不是在责怪谁,而是对「没有人可以帮助我」的处境提出抗议、不满和挣扎。「没有人可以帮助我」,这是很多陷入绝望的人心怀的信念。这个信念在某种程度上是对的,每个人都无法从他人的经验中获得準确的答案,那些吸收他人经验而解决自我问题的人,都是在他人经验的基础上进行自我化的加工,归根究柢还是自己帮到了自己。

有一次,高晓松在综艺节目中谈到了自己的恐慌。儘管他的人生阅历非常丰富,但是他依然担心自己所认识到的世界并不全面。他举了一个例子,在他眼中漂亮的女生是这样子的,但或许,在吴彦祖那般帅的人眼中,漂亮的女生是另一种样子。或许他永远无法看见或体验到另一种样子是什幺。

在心理学中,高晓松所恐慌的现象叫「存在孤独」。所谓存在孤独,即我们每个人都只能独自面对自身处境,它最大的特点即是我们每个人的体验都具有不可替代性。我们每个人都有过生病的经历,当感冒来袭时,有些人鼻塞头晕,有些人咳嗽喉咙痛,每个人都有不同的症状,但是在非常痛苦的时候,我们都有同一个愿望:要是我能够付出一些代价,比如花点儿钱,请别人替我承受生病的痛苦,那就太好了。可是,这是一个无法实现的愿望。这个愿望的不能实现,具体说明了我们每个人的体验都具有不可替代性,我们只能独自面对自身的主观体验。

身处孤独的环境中,我们就能够理解到「没有人可以帮助我」是一个真实的现象,能帮助你的只有你自己,你是自己问题的终结者,答案就在你的身上。

3. 注意「被动攻击」

责怪他人是一种消极的情绪管理方式,它的弊端是避免了直接面对情绪体验。它让人们躲在愤怒和不满的背后,用消极行动和责任转移来进行「被动攻击」。

所谓被动攻击,是指人们内心充满怨恨与愤怒,但又不直接将负面情绪表现出来,而是表面服从,暗地里不作为、不合作、敷衍、拖延,常私下抱怨,却又相当依赖权威。被动攻击在日常生活里很常见,在职场中,若人们不满主管的管理,却不敢提出意见的时候,往往採取敷衍、消极怠工的方式来表达不满。在亲密关係里,当我们对伴侣的举动感到不满,却无法直接表达时,往往会採取冷处理的方式,不表达情绪的同时也不理对方,用无声的抗议暗示对方「你给我好好反省一下,看看你都做了什幺」。

被动攻击的「高明」之处,是使得受到攻击的人好像没有理由可以回击。因为被动攻击的人所做出的行为是微妙而隐晦的,如果你对此做出激烈的反应,彷彿你是在小题大做。发出被动攻击的人可能会说:「这点儿小事,你有需要这样吗?」若有人因为他的敷衍、拖延、不合作而批评他,反而可能会因此感到内疚,因为被动攻击发起者往往看起来既无辜又真诚。

在团队中,被动攻击会破坏凝聚力和生产力。一个经常使用被动攻击的人,他的拖延和敷衍会使得整个团队的合作效率下降,也会让团队中的其他人感觉不公平。人们会想,凭什幺他能随便拖延,不按要求办事?

被动攻击也会给发起者带来负面的影响。首先,发起者的人际关係会越来越糟。人们都讨厌那个总是责怪他人却不在明处表达愤怒的人。若能够公开来谈不满或需求,人们可以平等地谈判,但被动攻击者以弱者的姿态来消极抵抗,总让人无法应对。所以人们都讨厌被动攻击者,却不知道为什幺会讨厌他。

其次,发起者会让自己陷入糟糕的情绪状态中。当他做出被动攻击的姿态时,反映出的是他的不满和需求难以直接表达,那幺自然有某种情绪被压抑在内心。被动攻击者会感觉没有人理解自己,却不明白为什幺会这样。他们往往忽视了自己的行为模式,不能意识到这种无人理解、无人支持的处境是自己一手造成的。

在发起者的愤怒累积到一定程度后,就有爆发的可能。而此时他的爆发,会让周围的人感到毫无徵兆和莫名其妙,人们都觉得他是一个「无欲无求」的人,甚至有时候看起来有些「不思进取」,活脱脱一个「佛系」青年,不理解为什幺他会突然如此愤怒和激动。而当一种情绪的爆发与宣洩,在无人理解中展开,会让发起者更痛苦和孤独。

所以,直接面对自己的情绪体验,并以建设性的方式去表达不满和需求,就能拥有更和谐透明的人际环境。

书籍介绍

本文摘录自《情绪重建:运用九种认知技巧,重新和情绪做好朋友》,橡实文化出版

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作者:曾旻

情绪没有好坏之分,更不必管理,只需要调节
北师大心理学硕士、知乎心理学优秀回答者@曾旻
带你重新认识情绪的经典作品

情绪只是在传达当下情境的一些资讯,进而促使我们行动。
真正困扰人们的并不是负面情绪本身,而是「对待情绪的态度和行为」。
运用适当的认知思维模式调节情绪乱流,与负面情绪保持良好关係,
就能拥有更积极的人生态度、更和乐的人际关係。

造成情绪困扰的六大原因

    感知不到自己的情绪。有些人经常使用迴避、否认或压抑的方式来对抗情绪,久而久之对外部的刺激会变得麻木,因此无法感知到自己的情绪状态。对情绪的产生与发展缺乏认知。很多时候,情绪的产生非常强烈且直接,能够在瞬间击垮人们的理性,因此有些人还没来得及去思考情绪的产生和发展,就已经陷入了糟糕的境地,难以解脱。不能接纳当下的情绪。这是绝大多数被情绪困扰的人所经历过的一种体验,正是由于想要「解决情绪」,反而使自己陷入「情绪困扰」中。在强烈的情绪波动中,无法控制自己的行为,出现失控的表现。缺乏有效的情绪调节策略。糟糕的情绪使人们无法坚持目标。

最常见的九种情绪调节策略

    内疚与自责。责怪他人。接纳情绪。重新对事物进行积极的评估。转移注意焦点,关注事物积极面。向下比较。规画未来的行动。反刍思考。糟糕至极的灾难化思维。

第三种到第七种策略,在很多情况下对缓解情绪困扰都有积极作用,是值得推荐使用的方式;而其余四种策略反而容易加剧情绪困扰,是要避免使用的方式。作者不仅针对积极策略提供简单易行的实践步骤,也针对消极策略提出相对应的反向实践步骤。同时,作者也将说明如何觉察自己使用了哪种方式,以及选择适合自己的方式。

《情绪重建》:切记,「表达愤怒」不等于「责怪他人」

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